Liczba powtórzeń w treningu siłowym powinna być dostosowana do celu, jaki chcemy osiągnąć. Odpowiedni zakres powtórzeń oraz dobór obciążenia wpływają na rozwój siły, masy mięśniowej lub wytrzymałości.

Optymalne zakresy powtórzeń w zależności od celu:

• Siła – 1-6 powtórzeń przy dużym obciążeniu (85-100% ciężaru maksymalnego)
  • Główne ćwiczenia: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, podciąganie
  • Dłuższe przerwy między seriami (2-5 minut)
  • Kluczowe: poprawa siły maksymalnej i wydolności układu nerwowego
• Hipertrofia (masa mięśniowa) – 6-12 powtórzeń przy umiarkowanym obciążeniu (65-85% ciężaru maksymalnego)
  • Optymalny zakres dla rozwoju objętości mięśni
  • Przerwy między seriami: 30-90 sekund
  • Kluczowe: stopniowe zwiększanie obciążeń i objętości treningowej
• Wytrzymałość mięśniowa – 12-20 powtórzeń przy lżejszym obciążeniu (50-65% ciężaru maksymalnego)
  • Wzmacnia mięśnie i poprawia ich zdolność do długotrwałej pracy
  • Krótkie przerwy między seriami (30-60 sekund)
  • Kluczowe: zwiększenie wytrzymałości i odporności na zmęczenie

Dobór obciążenia i technika

Niezależnie od celu, ciężar powinien być dobrany tak, aby ostatnie powtórzenia były wymagające, ale wykonywane z prawidłową techniką. Zbyt lekkie obciążenie może nie przynieść oczekiwanych efektów, a zbyt duże zwiększa ryzyko kontuzji.

Podsumowanie

Wybór liczby powtórzeń i obciążenia powinien być dopasowany do indywidualnych celów i możliwości. Trening siłowy można dostosować, stosując różne metody periodyzacji, takie jak cykle siłowe, hipertroficzne i wytrzymałościowe, aby osiągnąć kompleksowy rozwój mięśni i siły.